Как утихомирить мозг

Почему мы плохо спим?

Недосып оказывает крайне негативное влияние на здоровье, личную и профессиональную жизнь человека. Врачам-сомнологам давно известно, что бессонница значительно повышает риск развития сахарного диабета, гипертонии, болезней сердца и ожирения. Кроме того, она вызывает и усиливает депрессию и тревожность, деменцию, синдром дефицита внимания и суицидальные наклонности.

При всем при этом, израильтяне, например, спят, в среднем, только 6,4 часа в сутки. Об этом свидетельствует опрос с участием 460 респондентов, который не так давно проводился исследовательским институтом PharmaQuest.

59% опрошенных заявили, что спят недостаточно, и лишь 39% удовлетворены существующим положением. 50% населения Израиля страдает тем или иным расстройством сна: кому-то трудно заснуть, другие просыпаются ночью и больше не могут сомкнуть глаз, а немалой части из этих 50% знакомо и то, и другое.

Сразу несколько независимых исследователей фиксируют, что и россияне в последние годы стали хуже спать. Согласно опросу Всероссийского центра изучения общественного мнения, за семь лет доля россиян, которые засыпают без проблем, уменьшилась на 12%. Другой опрос выявил, что треть россиян в 2020 году стали спать хуже, чем в 2019-м. Главной причиной бессонницы, согласно этому исследованию, стали тяжелые мысли.

Те, для кого бессонница стала частью жизни, давно привыкли принимать снотворные препараты. Но, как бы далеко ни зашел прогресс в области фармацевтики, у любых лекарств есть побочные эффекты — в том числе, и опасные, поэтому нельзя назвать таблетки устойчивым решением проблем бессонницы и хронического недосыпания. Так что же делать?

Шум в голове и саботаж мозга

Мы живем во времена беспрецедентного шума. И речь идет не только о стройке за окном, реве моторов и соседях, любящих слушать радио на полной громкости. Даже воспользовавшись затычками для ушей, мы продолжаем варить в своей голове все попавшие туда ранее «шумы»: информацию, которую мы постоянно получаем из различных источников с такой скоростью, которую наш мозг не успевает обработать. Можно ли в этом шуме услышать, что хотят нам сказать наши близкие? А наш собственный внутренний голос — и уловить, что он нам шепчет, у нас практически нет никакой возможности.

Каждый день нам приходится решать массу проблем — и на работе, и в семье: от самых незначительных до самых масштабных. Решать эти проблемы, кроме внешних обстоятельств, нам мешают множество отвлекающих факторов и искушений, а также наше собственное чувство неуверенности или недостойности. Наш мозг сходит с ума от перегрузки — и, как следствие, саботирует наш собственный успех.

Один вид саботажа — это постоянно думать о каждой возможной проблеме, которая может возникнуть, о каждой возможной причине провала, обо всем, что может пойти не так.

Другой вид саботажа состоит в том, чтобы ни на секунду не давать себе тишины, наполняя мозг «шумом» миллиона разных вещей и думая о мэйлах, которые надо отправить, звонках, которые необходимо совершить, задачах, которые нужно выполнить, и о людях, ожидающих нашей помощи.

Третий вид саботажа мы наблюдаем у тех, которые перегружают свой мозг различной информацией в попытке «не отставать». Это может быть спорт, политика, поп-культура, гаджеты — любая тема становится безграничной для человека, который стремится быть всегда в курсе последних новостей в «своей» области. Хорошо еще, если такая область только одна. А как уследить одновременно за всеми играми Олимпиады и за политическими перипетиями?

Общим знаменателем всех этих печальных сценариев является загроможденный ум, который постоянно занят не тем, чем занято тело.

Как мы можем найти покой днем или спокойно заснуть ночью, когда наш мозг вынужденно работает в состоянии перегрузки, постоянно бомбардируя нас мыслями, заботами и делами? Наша продуктивность во всех областях жизни неизбежно падает из-за нашей неспособности сосредоточиться, присутствовать в моменте, успокоиться. Но почему-то взять и «выключить» весь этот шум мы не можем. Или не хотим?

Кто стучит?

Один хасид постоянно страдал от негативных мыслей, которые безжалостно вторгались в его голову. Его отвлекали искушения и фантазии, беспокойство и тревога. Однажды ночью, когда ему было особенно плохо и он никак не мог перестать думать о всяких неуместных вещах, он решил пойти к своему ребе, чтобы посоветоваться — что ему делать.

Он постучал в дверь ребе, но никто не открыл. Он постучал сильнее — но ребе не подошел к двери. Тогда хасид обошел дом и заглянул в окно. Он увидел, что ребе сидит за столом и учит Тору. Хасид постучал в окно, но ребе даже не поднял головы от книги. Разочарованный и расстроенный, хасид вернулся домой.

На следующее утро после молитвы он в некотором раздражении сказал своему ребе: «Ребе! Вчера вечером вы так были нужны мне!»

— Я знаю, — ответил ребе. — Я знаю, что ты хотел спросить, и я уже дал тебе ответ.

— О чем вы говорите? Я стучал и стучал, но вы не открыли мне, и у меня даже не было возможности задать свой вопрос!

Ребе охотно объяснил:

— Вчера ночью ты пришел ко мне домой. Ты постучал в дверь, а затем постучал сильнее. Потом ты обошел дом и постучал в окно. И хотя ты продолжал стучать, выбор был за мной: впускать тебя или нет. Эти мысли, вопросы, сомнения, искушения, тревоги — они могут весь день стучаться в дверь твоего мозга, но никогда не забывай, что выбор остается за тобой: впускать их или нет.

В этой хасидской притче описана целая стратегия, которая совершенно необходима многим, крутящимся с боку на бок по ночам в безуспешных попытках справиться с бессонницей — а по сути, с разными мыслями, которые «стучатся» к ним. Нежелательные мысли есть у любого человека: искушения, сомнения, тревоги, опасения, нереализованные планы…

Мы не можем контролировать то, что стучит, но мы можем контролировать, что и когда мы к себе впускаем. Если речь не идет о психическом заболевании, которое нуждается в лечении, то обычный человек со средним здоровьем совершенно не обязан вариться в своих страхах, беспокойстве или сожалении. Всё это — не более чем повседневный шум, который забивает наш мозг.

Каждый из нас решает, что впустить, о чем думать, на чем сосредоточиться, что продуктивно, здорово и позитивно, а что стоит заблокировать, потому что оно отвлекает, разрушает, несет негатив.

Когда мы позволяем какой-либо мысли, образу или идее занимать драгоценное пространство нашего мозга — мы лишаем сами себя возможности полноценно отдохнуть, осмысленно помолиться, услышать свой внутренний голос.

Наверное, тому хасиду из притчи было в какой-то степени легче, чем нам: у него не было ни телевизора, ни телефона, ни интернета. Многим из нас не хватает одного лишь волевого усилия, чтобы не впускать в голову незваные мысли. Потому наш век и богат на различные системы тайм-менеджмента и разные виды терапии, что справиться со всем этим шумом мы не можем и испытываем потребность куда-то его «выгрузить» после того, как сами же впустили его в свою голову.

Порождать идеи, а не хранить их

Писать списки дел — идея не новая, но ведь и сам список часто становится для нас еще одним поводом для переживаний («Вон как много нужно сделать, а где же взять на всё время?»), вместо того, чтобы быть помощником по организации времени.

Но списки, предложенные еще 20 лет назад Дэвидом Алленом в его бестселлере Getting Things Done, до сих пор не потеряли своей популярности по той причине, что Аллен их предлагает использовать не только для того, чтобы более эффективно выполнять свою работу, но и просто для того, чтобы навязчивые мысли перестали «стучаться» в двери и окна нашего мозга.

Автор книги Getting Things Done (GTD) (на русский переводят «Как привести дела в порядок») пишет: «Ваш ум предназначен для того, чтобы порождать идеи, а не хранить их. Отпустите их, уложите их, контролируйте их, не позволяйте им контролировать вас».

GTD — это целая система тайм-менеджмента; некоторым она подойдет, некоторым — нет. Но каждый может взять себе на вооружение ее основной принцип: освободить свой разум от запоминания текущих задач, перенеся сами задачи и напоминания о них на внешний носитель.

Так просто? А тем не менее, даже в доцифровую эпоху, не перенасыщенную информацией, люди писали письма, вели дневники и расходные книги, испытывая потребность доверить часть своих соображений и расчетов бумаге. В наши же дни мы потребляем информации в объемах гораздо больших, чем передаем. Неудивительно, что мозг современного человека забит до такой степени, что никак не может войти в состояние покоя.

Ежедневно каждый из нас в среднем потребляет по 34 гигабайт информации — и каждый год на 5 процентов больше, чем в прошлом году. «Никогда в истории человечества нашему мозгу не приходилось обрабатывать столько информации, сколько сегодня. Мы настолько заняты ее обработкой, что теряем способность думать и чувствовать», — комментирует американский психиатр Эдвард Хэллоуэлл.

Кроме того, и дела наши часто стоят на месте, потому что мы воспринимаем их как очередную гнетущую проблему, а не как задачу, для которой существует решение. Взяв на вооружение идею записывать все свои идеи, мысли, планы, мы не только будем переносить их на бумагу, но и переведем их из разряда мучающих нас проблем в разряд задач, каждую из которых можно разбить на подзадачи и выполнять постепенно, одну за другой, двигаясь к своей цели.

«GTD» еврейской Традиции

В еврейской Традиции веками существуют и свои эффективные способы борьбы с «шумом в голове», не требующие от нас никаких особенных сверх-усилий. И все они так же, как и система GTD, имеют одну основу: перевод мыслей — в действия. Когда мы слышим какое-то тревожное известие, вместо того чтобы бесконечно прокручивать в голове возможные беды, несчастья и дурные прогнозы, спросим себя: «Что я могу сделать по этому поводу прямо сейчас? Каков будет мой первый шаг?»

Ответ приходит почти всегда. Иногда мы и правда можем повлиять на ситуацию, предложив кому-то помощь, изменив свое поведение, совершив какой-то практический поступок. И всегда нам доступно также и повлиять на происходящее вокруг нас не практическим, а духовным образом: взяв на себя обязательство выполнять с особым усердием ту или иную заповедь, произнеся слова молитвы или прочитав главу Теилим.

Евреи испокон веков поступают так альтруистически, проявляя хесед, милосердие к ближнему, искренне желая помочь и выполнить заповедь, — а в качестве «бонуса» получают то, что так необходимо каждому для того, чтобы приглушить все эти отвлекающие звуки и голоса, что постоянно звучат вокруг нас и внутри нас.

Когда проблемы превращаются в задачи, и задачи эти постепенно выполняются, мозг «ставит галочку» возле очередного пункта — и утихомиривается, высвобождая свои ресурсы для того, чтобы творить, расти, постигать высокие смыслы, изобретать, учить, учиться и принимать важные решения!